9 cách để ăn sạch, sống khỏe

1. Chọn thực phẩm nguyên chất

“Ăn sạch là gì và làm sao để xây dựng chế độ ăn uống sạch sẽ?” Theo đó, ăn sạch là chế độ ăn uống mà các loại thực phẩm, thức ăn được đảm bảo về khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng, không chứa các chất bảo quản gây hại đối với sức khỏe. Vì vậy, điều quan trọng đầu tiên khi xây dựng chế độ ăn sạch là lựa chọn thực phẩm tươi xanh, nguyên chất. Bởi các loại thực phẩm này không chứa các chất bảo quản hóa học và có nguồn gốc từ tự nhiên (hoặc gần với dạng tự nhiên nhất). Thay vì sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp hay đóng gói, bạn cần lựa chọn thực phẩm tươi sống. Việc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, gà rán, đồ ăn chế biến sẵn sẽ giúp cơ thể không phải hấp thu calo, đường, muối và các chất béo bão hòa gây hại từ các loại thức ăn này.

2. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn uống nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và ung thư ruột kết. Các loại thức ăn như mì ống, bánh mì trắng, gạo... chứa carbohydrat (carbs) đã qua tinh chế nên sẽ mất đi một hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Vì vậy, các bác sĩ dinh dưỡng khuyến cáo trong chế độ ăn sạch thay vì sử dụng các loại ngũ cốc đã qua tinh chế, việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như bỏng ngô, bột yến mạch, lúa mạch... sẽ giúp bổ sung đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng và carbs hơn.

​

Ăn sạch bằng phương pháp ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

3. Ăn nhiều trái cây và rau củ xanh

Trái cây và rau củ xanh là hai yếu tố quan trọng của việc ăn uống sạch sẽ. Theo khuyến cáo, chế độ ăn sạch sống khỏe cần đảm bảo các loại thực phẩm, trái cây và rau củ xanh sử dụng phải tươi. Rau củ xanh chứa hàm lượng lớn chất xơ, chất dinh dưỡng và vitamin. Các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau củ xanh giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây độc lên tế bào. Hay nói cách khác, trái cây và rau quả xanh vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể, vừa bảo vệ cơ thể khỏi các nguy cơ bệnh tật.

4. Đảm bảo lượng muối và đường cung cấp cho cơ thể từ thức ăn

Thực phẩm sạch chứa hàm lượng muối và đường thấp. Ngược lại, các loại đồ ăn và thực phẩm chế biến sẵn chứa lượng muối, đường và chất béo bão hòa cao. Việc bổ sung hàm lượng lớn muối, đường qua thức ăn gây ảnh hưởng, tác động xấu đối với sức khỏe của cơ thể. Ngay cả các loại thực phẩm như nước ép cà chua, sữa chua... cũng có thể chứa lượng lớn các chất tạo ngọt nhân tạo. Vì vậy để đảm bảo an toàn, bạn nên đọc thành phần và nhãn sản phẩm để xác định lượng muối, các chất tạo ngọt. Ngoài ra, bạn cũng cần theo dõi lượng muối, đường thêm vào thức ăn và đồ uống mỗi ngày, có thể thử hương liệu bằng các loại gia vị và thảo mộc.

5. Không sử dụng các thực phẩm chứa chất nhân tạo

Các loại thức ăn chứa chất nhân tạo như chất làm ngọt, chất màu, chất bảo quản... là những yếu tố gây tác động xấu đối với sức khỏe con người và là nguồn gốc dẫn đến các bệnh lý ác tính như ung thư... Vì vậy, chế độ ăn sạch sống khỏe nói không với thực phẩm chứa chất nhân tạo. Để đảm bảo an toàn, bạn nên đọc thành phần và nhãn sản phẩm trước khi sử dụng trong chế độ độ ăn uống.

6. Uống nhiều nước

Thay vì uống nhiều nước ngọt, nước trái cây chứa hàm lượng đường lớn, chế độ ăn sạch hướng đến uống nhiều và đủ lượng nước lọc (khoảng 1,5 – 2 lít) mỗi ngày. Nước có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, là nguồn cung cấp khoáng chất, vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, nuôi dưỡng tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy để đảm bảo chế độ ăn sạch, sống khỏe bạn cần uống đủ lượng nước mỗi ngày.

​

Uống nước là một trong những tiêu chí nằm trong kế hoạch ăn sạch sống khỏe

7. Hạn chế uống rượu bia, cà phê và các chất kích thích

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn sạch sống khỏe người trưởng thành không nên sử dụng quá 400 miligam caffeine (khoảng 3 – 5 tách cà phê) mỗi ngày và không uống quá 1 phần rượu ở phụ nữ, 2 phần rượu ở nam giới. Việc uống nhiều rượu, bia và các chất kích thích gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như mất ngủ, gây nghiện, nguy cơ cao mắc các bệnh lý về gan...

8. Sử dụng các sản phẩm hữu cơ (Organic food)

Sản phẩm hữu cơ (Organic food) là các thực phẩm được trồng, nuôi và xử lý, chế biến theo tiêu chuẩn nông nghiệp hữu cơ, không sử dụng các hóa chất như chất bảo quản, phân bón hóa học, thuốc trừ sâu, kháng sinh, hormone tăng trưởng hay sinh vật biến đổi gen. Vì vậy, theo các bác sĩ dinh dưỡng nên sử dụng thực phẩm hữu cơ trong chế độ ăn sạch, sống khỏe.

9. Lựa chọn thực phẩm đảm bảo chất lượng

Các loại thực phẩm như thịt, sữa... có thể có nguồn gốc từ động vật được tiêm hormone tăng trưởng và thuốc kháng sinh. Vì vậy, những người ăn sạch thường tránh các loại thực phẩm này, thay vào đó họ chọn những nguồn sản phẩm hữu cơ hoặc đảm bảo nguồn gốc thực phẩm an toàn, chất lượng trước khi sử dụng. Đối với thực phẩm là hải sản thường không được dán nhãn là sản phẩm hữu cơ, vì vậy bạn nên đảm bảo thực phẩm sử dụng có hàm lượng thủy ngân thấp, nếu có thể áp dụng phương pháp đánh bắt tự nhiên sẽ được thực phẩm tươi và không chứa chất hóa học.

Trên đây là những cách giúp bạn ăn sạch, bạn có thể tham khảo và áp dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày để có được sức khỏe tốt, hạn chế nguy cơ mắc bệnh.